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Muskelaufbau – so funktioniert die Energiebereitstellung

MuskelaufbauDa die Energiebereitstellung eine elementare Rolle im Sport darstellt, möchte ich zunächst einige Grundlagen zu den Energielieferanten erläutern. Neben Alkohol liefern nur die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Energie. Diese werden im Folgenden näher beleuchtet.

 

NährstoffKalorien pro Gramm
Kohlenhydrate4,1
Proteine4,1
Fette9,3
Alkohol7,1

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen im Körper ausschließlich der Energiebereitstellung. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal. Kohlenhydrate sind die am schnellsten zur Verfügung stehenden Makronährstoffe bei der Energiebereitstellung. Aus diesem Grund sind sie essenziell bei sehr intensiven Belastungen. Die Glykogenspeicher sind jedoch stark limitiert. Die Leber kann etwa 80-120g Glykogen speichern und in der Muskulatur werden weitere ca. 200-500g (je nach Muskelmasse) Glykogen gespeichert. Wenn nun Kohlenhydrate verzehrt werden um z.B. die Glykogenspeicher aufzufüllen, stehen die Kohlenhydrate, je nach Aufbau des Kohlenhydrats, dem Körper unterschiedlich schnell zur Verfügung. Je einfacher der Aufbau desto schneller steht dem Körper die Energie des Kohlenhydrates nach Verzehr zur Verfügung. Kohlenhydrate werden wie folgt unterschieden.

 

KettengliederBezeichnungNameTypische Lebensmittel
1Einfachzucker

(Monosaccharide)

Traubenzucker

(Glucose/Dextrose)

Fruchtzucker

(Fruktose)

Galaktose

(Schleichzucker)

Süßigkeiten

 

Obst, Getränke

 

Milchprodukte

2Zweifachzucker

(Disaccharide)

Rüben- / Rohrzucker

(Saccharose)

Malzzucker

(Maltose)

Milchzucker

(Laktose)

Haushaltszucker, Marmelade, Süßes

Malzbier

 

Milchprodukte

3 bis 30Mehrfachzucker

(Oligosaccharide)

Künstliche Zucker

(z.B. Maltodextrin)

Kohlenhydratkonzentrate, Toast, Zwieback, Knäckebrot

natürlicherweise in der Muttermilch

> 30Vielfachzucker

(Polysaccharide)

Stärke

(Amylose, Amylopektin)

Glykogen

Zellulose, Hemizellulose, Pektin

Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreide Vollkornprodukte

Muskelspeicherform

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte

 

 

Fette

Auch Fette dienen in erster Linie der Energiebereitstellung. Ein Gramm Fett liefert 9,3 kcal. Fette haben jedoch weitere Funktionen wie dem Transport fett löslicher Vitamine oder dem Einbau in die Zellmembranen. Fettsäuren können zur Energiebereitstellung nur bei extensiven Belastungen herangezogen werden, da ihre Verstoffwechslung länger dauert.  Die Speichermöglichkeit von Fett im Unterhautfettgewebe ist jedoch nahezu grenzenlos. Fettsäuren werden unterteilt in ungesättigte- einfach ungesättigte- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hiervon sind jedoch nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essenziell. Sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Die folgende Tabelle soll beispielhaft die Zusammensetzung einiger Öle aufzeigen.

 

ÖlsorteGesättigte Fettsäuren in %Ungesättigte Fettsäuren in %Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in %
Sonnenblumenöl112564
Walnussöl91674
Leinöl91667
Olivenöl14779
Kokosfett9172
Butter65314

 

 

Eiweiße

Eiweiße liefern ebenso wie Kohlenhydrate 4,1 kcal pro Gramm. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten werden sie jedoch nur in Ausnahmesituationen zur Energiebereitstellung herangezogen und hauptsächlich zum Aufbau von Gewebestrukturen, Enzymen, Antikörpern und weiterem genutzt. Eiweiße werden nur zur Energiebereitstellung herangezogen, wenn die Kohlenhydratspeicher sehr stark entleert werden. Wird sich also stark Kohlenhydrat reduziert ernährt, gefastet oder sehr lange intensiver Sport (z.B. Triathlon) betrieben, wird in der Leber Glucose aus Aminosäuren gebildet.

 

Alkohol

Alkohol ist nicht essenziell für den Körper. Er liefert jedoch als einziger Nährstoff neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß Energie. Und das nicht einmal wenig mit 7,1kcal pro Gramm. Alkohol ist somit auf Platz 2 der Energiereichsten Nährstoffe.

Alkohol weißt jedoch viele Nachteile gegenüber den anderen Energielieferanten auf. Alkohol liefert nicht nur viele Kalorien sondern sorgt auch für die Ausschüttung des Speicherhormons Insulin. Dieses verhindert die Fettverbrennung. Wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest, solltest du also besser auf Alkohol verzichten.

Zusätzlich entwässert Alkohol den Körper und schwemmt wichtige Nährstoffe aus. Dies verlangsamt die Regeneration und somit die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Zusätzlich greift Alkohol in den Hormonhaushalt ein und beeinflusst die Testosteron-Ausschüttung. Wie genau das muskelaufbauende Hormon beeinflusst wird und ab welcher Alkoholmenge dein Testosteronspiegel signifikant sinkt, findest du http://was-tun-gegen-kater.com/so-beeinflusst-alkohol-deinen-muskelaufbau/

Viele Effekte treten bereits nach geringen Mengen wie einem Cocktail oder 2-3 Bier auf. Wird jedoch noch mehr Alkohol getrunken, bleibt man häufig auch nicht von einem starken Kater verschont. Dieser sorgt meist für eine gestörte Nahrungsaufnahme und den Verzicht von Kraftsport. Da dieser jedoch notwendig ist um Muskulatur aufzubauen, ist von übermäßigem Alkoholkonsum strikt abzuraten. Auf diesem weg tut man auch gleich noch etwas für seine Gesundheit.

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